Когда-то термин «паническая атака» считался чисто медицинским. Сегодня же он настолько вошел в обиход, что пожалуй не найти человека, не знающего, что это такое. Реалии времени таковы, что в гонке за материальными благами мы забываем позаботиться о себе. День за днем бежим к золотым горам и великим целям, и находимся в постоянном стрессе, не расслабляясь ни на минуту.
Предлагаю сегодня разобраться в этом явлении и понять, как помочь себе, если у вас бывают приступы паники.
Для начала, разберем признаки панической атаки (или ПА). Ведь такие симптомы как приступ удушья и сильнейшая тревога — уже являются поводом остановиться, оценить ситуацию, принять меры или возможно даже, обратиться к специалисту.
Паническая реакция – это приступ сильнейшей тревоги, которая нарастает с каждым мгновением. Это не просто накатившее волнение, это тревога, переходящая в панику. Испытывающему это состояние может казаться, что он умирает. Ведь когда учащается сердцебиение и дыхание, усиливается нехватка кислорода, наваливается слабость и цепенеет тело (онемение в конечностях) — испуг перерастает в панику и человек, нередко, уже не может контролировать свое состояние. Человек может вести себя неадекватно, терять связь с реальностью и ориентацию в пространстве.
Начинаются, как правило, такие приступы неожиданно и продолжаются от нескольких минут до получаса. Могут быть крайне редко, а у кого-то перетекают в частое явление. Распространённое следствие — депрессивные состояния, при которых окружающий мир воспринимается безжизненным и мрачным. Или человек начинает воспринимать ситуацию как будто со стороны (так называемая деперсонализация).
Чувство приближения смерти и ощущение полного бессилия что-то сделать надолго впечатывается в сознание и мировосприятие людей, столкнувшихся с паническими атаками. Оно может приводить к тревожному расстройству и депрессии.
Почему возникают панические атаки?
Более 5% россиян (и эта цифра по данным исследований растет) живут с приступами паники. Женщины подвержены паническим атакам чаще, чем мужчины. И еще один факт — ПА далеко не всегда проявляется как следствие стрессовых ситуаций или сопутствующий психическому расстройству симптом.
Факторы, увеличивающие риск панических атак:
— повышенный общий фон тревожности человека, чрезмерное эмоциональное реагирование на окружающие факторы
— состояние «загнанной лошади» — это и недостаток сна, и переутомление и чрезмерные физические нагрузки.
— травмирующие события, которые навсегда или надолго становятся стрессом и отпечатываются в памяти человека. Это могут быть и хирургические вмешательства, и смерть близкого человека, и пережитые военные действия или насилие (особенно в детском возрасте).
— прием алкоголя и других психоактивных веществ
Помоги себе сам
Но что делать, если вы все-таки столкнулись с паническими атаками? И как помочь себе уменьшить страх?
Самое главное помнить в момент приступа паники, что от этого не умирают, что это просто симптомы сильной нарастающей тревоги и она скоро спадет. Знать, что именно нужно делать во время панической атаки.
Если у вас есть навыки самопомощи и приемы изменения фокуса внимания — совладать с ПА вполне реально. Давайте рассмотрим несколько работающих техник, которые помогут успокоиться и как можно скорее вернуть себя к жизни.
Глубокое дыхание
Тот, кто пробовал медитировать, знает, насколько важен контроль дыхания для успокоения и остановки ума. Дыхание – та первооснова, с которой человек приходит в этот мир. Сейчас известно огромное количество дыхательных практик, влияние которых распространяется не только на легкие, но и на весь организм в целом.
Поэтому, не стоит недооценивать дыхательные упражнения. Суть практики – дыхание на счет: сконцентрируйте внимание на каждом вдохе и выдохе. Старайтесь замедлить дыхание. Дышите ровно, медленно, глубоко — на 4 счета вдох, задержка на 4 счета, на 4 счета выдох, и снова задержка на 4 счета. Продолжайте дыхание на счет пока не почувствуете, что паническая атака отступает.
Переключите внимание
Еще один действенный способ – переключить свое внимание. Этого можно добиться разными приемами, но суть метода – отвлечься с внутренних симптомов панической атаки на внешние детали.
Найдите 5 предметов:
Найдите вокруг себя пять предметов на букву А, потом 5 предметов на букву Б и так далее, пока тревога не начнет спадать. Вариант этой техники – 5 предметов красного цвета, потом синего, желтого, зеленого и т.д.
Повторяйте успокаивающую фразу
Вместо дыхания на счет можно повторять про себя успокаивающую фразу. Говорите себе «Это скоро пройдет» до тех пор, пока проявления паники действительно не пойдут на спад.
Повторяющиеся панические атаки – что делать?
Все вышеперечисленные способы – это домашняя аптечка, навыки самопомощи. Это возможность справиться с ранними симптомами ПА, а в идеале вообще – заранее позаботиться о своем психическом здоровье. В случае же неоднократных повторяющихся панических атак, конечно, стоит обратиться за помощью к специалистам.
Здесь важно учесть не только психологические моменты, но и проверить работу всех систем организма, отвечающих за возникновение похожих симптомов – исключить, например, проблемы с сердцем и щитовидной железой. Обследование жизненно важных органов в любом случае не будет лишним и даст вам дополнительный повод успокоить тревожный ум.
Массаж, физиотерапия, расслабляющие и общеукрепляющие техники, фитотерапия – могут послужить хорошим дополнением к стандартному лечению и оказать высокий эффект в борьбе с тревожностью.
Если эти меры не помогли, стоит обратиться за помощью к психологу, который не только определит механизмы и индивидуальные причины появления ПА, но и научит работающим именно для вас способам совладания.
Большинство специалистов, работающих с паническими атаками, применяют когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). Именно этот подход дает лучшие результаты при лечении тревоги и паники. При необходимости психолог порекомендует не только КПТ-сессии, но и медикаментозную поддержку у врача.
Кроме того, когнитивно-поведенческая терапия – это способ не только уменьшить тревожность, но и глубоко проработать проблемные сферы жизни и неразрешенные внутренние конфликты.
Светлана Оспанова,
клинический психолог, когнитивно-поведенческий терапевт, ДПДГ терапевт
г. Краснодар
